Eén op de vijf werknemers heeft last van burn-outklachten volgens het TNO Factsheet 2023, naar aanleiding van de OVAL week van de Werkstress. In Nederland gaat dit al om 1,6 miljoen mensen met als gevolg dat werknemers 11 miljoen dagen per jaar ziek thuis zitten door werkstress en werkdruk. Hoe kunnen we stress beter inzetten en hoe kunnen we (werk)stress-gerelateerde klachten tegengaan?
Als we de pagina van het UMC erop naslaan, kunnen we lezen dat ‘stress gaat over het proces om je staande te houden in een veranderende omgeving’.
Bij stress maakt het lichaam meer (of zelfs te veel) cortisol aan. Dit kan weer leiden tot onder andere een verhoogde bloeddruk en gewichtstoename. Het werkt daarnaast ontstekingsremmend en heeft invloed op het immuunsysteem.
Vechten of rennen voor je leven
Als we teruggaan naar de tijd dat mensachtigen nog in bomen sliepen en er op elk moment een tijger voor je neus kon staan, gaf stress (cortisol) ons de drive om te vechten of te rennen voor ons leven. Dit hormoon is namelijk de oorzaak voor een fight of flight reactie; handig als je wil overleven! Aangezien we deze stressoren in ons Westerse leven niet meer hebben, is de stress die we voelen niet altijd nodig. Of in ieder geval niet in dezelfde mate. De biologische evolutie van het menselijk lichaam kan de veranderingen van onze levensstijlen en - omgeving niet bijhouden. Vandaar dat we dezelfde stress voelen wanneer we bijvoorbeeld een krappe deadline hebben of targets niet (dreigen) te halen. Dit zijn geen levensbedreigende situaties die wel dezelfde stressreactie geven, waardoor chronische stress kan ontstaan.
De positieve kant van stress
Toch kan cortisol ook een positieve invloed hebben op ons leven, wanneer het niet overmatig en langdurig aangemaakt wordt en we onszelf laten ontstressen. Hieronder lees je meer over de positieve factoren en hoe we onze (werk)stressniveaus kunnen reguleren.
Cortisol is namelijk een belangrijk hormoon voor je slaap- en waakritme. Net voordat je wakker wordt, stijgt je cortisolniveau, wat ervoor zorgt dat je in een actiestand komt. Je kan alles doen wat je op een dag hebt gepland en je hebt hier voldoende energie voor. (bron fysio Douma) Cortisol is een hormoon die in een zekere mate altijd wel aanwezig is in het lichaam. Het laat ons functioneren en geeft ons de motivatie om ergens voor te vechten en onze doelen te behalen.
Stress is er natuurlijk in verschillende gradaties. Cortisol laat de suikerspiegel in het lichaam stijgen, waardoor er meer energie naar de hersenen en de spieren gaat. (bron depressiehulp.be) Dit zorgt ervoor dat je in een doe-modus komt. In sommige situaties is dit heel handig. Stress omdat je je paspoort niet kan vinden terwijl je eigenlijk al richting het vliegveld moet, zorgt ervoor dat je in de doe-modus komt om jouw paspoort snel te vinden. Stress voor een rijexamen zorgt ervoor dat je alert bent en meer bewust van je omgeving. Het kan je ook net dat extra zetje geven om die veel te lange to-do-list weg te werken of om de deadline te halen die veel te snel dichterbij komt. Zolang de stress niet blijvend is en er genoeg tijd en ruimte is om te ontstressen, spreken we van gezonde stress. Wanneer stress daarentegen langdurig en in hoge mate aanwezig is, kan dit chronische stress worden. Dit kan leiden tot fysieke en mentale gezondheidsklachten.
En dan is er ook nog werkstress. Werkstress kan ontstaan als je standaard of een langere tijd achter elkaar te veel werkt, je ‘last’ hebt van perfectionisme, onrealistische deadlines of targets moet halen, etc.
tekst gaat verder onder de afbeelding
Hoe ga je om met stress?
Wat mij helpt met (werk)stress is het maken van to do lists, gezond eten, voldoende sporten (in de pauzes) en het gesprek aangaan wanneer het toch echt te veel wordt.
Andere, (makkelijk) uitvoerbare tips:
Natuurlijk werkt elk mens anders en zullen sommige tips jou meer helpen dan andere. Hieronder staan een aantal voorbeelden van manieren om te ontstressen:
- Neem pauzes (ja, echt!): Uit onderzoek is gebleken dat het concentratievermogen inzakt. Je wordt minder efficiënt en het duurt steeds langer om beslissingen te nemen. In je pauze kan je dus beter een stukje gaan wandelen/sporten/kletsen over het weekend. Om vervolgens weer opgeladen aan de slag te gaan;
- Prioriteer en structureer: Maak lijstjes en een dagplanning. Werk eerst het belangrijkste weg en stel de vervelendste zaken niet uit. Elke dag bijv. een half uur trouw aan je (vervelendste) administratie werken, zorgt voor meer structuur in je dag.;
- Ga op vakantie: Die vakantiedagen heb je niet voor niets, boek dat reisje, ga een weekendje weg, zorg dat je even helemaal ontspant;
- Adem bewust: 4 tellen door je neus, 3 tellen vasthouden en 5 tellen uitademen;
- Regelmatig bewegen kan angst- en depressieklachten verminderen. Bewegen leidt namelijk af van negatieve gedachten. Naast dat het afleidt, zorgt bewegen er ook voor dat er stoffen zoals serotonine, ook wel gelukshormoon genoemd, vrijkomen in je hersenen. Voldoende bewegen vergroot ook de kans op een goede nachtrust. Bewegen heeft namelijk een positief effect op melatonine, het slaaphormoon. (Bron: hersenstichting);
- Focus op de horizon: Volgens neuroloog Andrew Huberman verminder je stress door je horizon letterlijk te verbreden. Wanneer je op iets focust, geeft dit cortisol af. Wanneer je letterlijk je focus laat gaan en naar een bredere horizon kijkt, heeft dit stress verminderde effecten. Dit kan overal en altijd, door je hoofd stil te houden en letterlijk met je ogen uit te zoomen en je hele omgeving te zien in plaats van alleen het object dat voor je staat;
- Wandel door een bos: Als je door de bomen het bos niet meer ziet, is het goed om die bomen en dat bos op te zoeken. In een onderzoek van Yoshifumi Miyazaki kwam naar voren dat door een kwartier in een bos te wandelen er gemiddeld een daling was van 16% in de cortisolspiegel, 2% in de bloeddruk en 4% in de hartslag. (Bron: National Geographic);
- Mediteer: Het is bewezen dat stressniveaus verlaagd kunnen worden door alleen al 3 minuten te mediteren. Het is lastig voor veel mensen om daadwerkelijk 3 minuten alleen op je ademhaling te focussen. Wanneer je dit echter consistent doet, wordt dit makkelijker en kan je jezelf in een paar minuten tijd laten ontstressen.
Online zijn nog veel meer tips te vinden over hoe om te gaan met stress en hoe stress te voorkomen. Het belangrijkste is dat je iets kiest wat bij jou past. Bevind je je in een privé- of werksituatie waar de druk te hoog ligt? Dan kan je natuurlijk alle mogelijke tips toepassen, maar door symptoombestrijding pak je niet de bron aan. Wat uiteindelijk stress echt voorkomt? Het bewaken van je eigen grenzen, het herkennen van een giftige situatie en hierop anticiperen. Ervaar je te veel stress en lukt het je niet om hier zelf verandering in aan te brengen? Zoek hier dan (professionele) hulp bij.
In deze praktische gids beschrijft Elrod hoe iedereen in 30 dagen aan de hand van zes nieuwe gewoontes kan werken aan meer focus, positiviteit, regelmaat en bewustzijn. En dat allemaal voor acht uur ’s ochtends! - De miracle morning is aan te passen op en aan je eigen lijfstijl. Elrod omschrijft 6 stappen/opdrachten die je elke ochtend kan ondernemen. Elke stap/opdracht bestaat uit ongeveer 10 minuten. Maar je kan dit natuurlijk ook terugbrengen naar 5 minuten.
Weet je niet goed wat je moet opschrijven als je aan de slag gaat met een 'journal'? Gebruik dan journals waarin kleine opdrachtjes staan, tips en tricks. Zo heb je een mooie houvast!
Dit product spreekt voor zich! Wil je beginnen met mediteren dan is dit één van de best verkochte yogamatten!
'Journalling' is iets wat ook goed helpt tegen stress óf om te ontstressen. Dit is Esther's favoriete journal!
Reactie plaatsen
Reacties